Bola.com, Jakarta - Cara tidur nyenyak pasti banyak dicari oleh mereka yang mengalami kesulitan tidur atau gangguan tidur (insomnia). Tidur yang nyenyak menandakan tidur yang berkualitas.
Sementara pengidap insomnia sering kali terbangun dengan kantong mata yang besar dan hitam. Kondisi tersebut menandakan gangguan tidur sebagai pemicu masalah kesehatan.
Baca Juga
Meski 2 Kali Bekuk Vietnam, Timnas Indonesia Masih Perlu Pembenahan Jelang Vs Irak dan Filipina di Kualifikasi Piala Dunia 2026
Bomber FC Utrecht, Ole Romeny Ngaku Sudah Facetime dengan Erick Thohir, Calon Pemain Naturalisasi Timnas Indonesia Selanjutnya?
Meniru Timnas Indonesia, Vietnam Akan Lakukan Naturalisasi Secara Masif
Advertisement
Tidur yang berkualitas memakan waktu 7-8 jam sehari. Jika kurang dari jam tersebut, kondisi tubuh akan mengalami efek samping.
Kurang tidur sering kali tidak menimbulkan badan lemas, tetapi berpengaruh pada memori, mood, konsentrasi, depresi, kesehatan jantung, tekanan darah, sampai masalah diabetes. Di sinilah peran penting cara tidur nyenyak.
Berikut cara tidur nyenyak agar kondisi tubuh segar saat bangun, disadur Liputan6, Minggu (25/7/2021).
Cara Tidur Nyenyak
1. Gelapkan Kamar Tidur
Cahaya dari smartphone dapat memengaruhi kualitas tidur. Lalu, bagaimana dengan lampu ruangan? Jika sudah tidak diperlukan lagi, lebih baik dimatikan dan gelapkan kamar tidur.
Advertisement
Saat sedang tidur, akan selalu terjadi pengeluaran hormon melatonin. Fungsi utama hormon melatonin adalah membuat tidur lebih nyenyak sehingga seseorang bisa mendapatkan tidur yang berkualitas, dan mencegah terjadinya insomnia.
2. Minum Teh Kamomil
Teh kamomil dikenal sebagai teh yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Satu di antara kandungan yang dikenal dari teh kamomil adalah flavon, antioksidan yang mengurangi peradangan pemicu penyakit kronis.
Teh kamomil memberikan dampak baik pada kualitas tidur karena kandungan apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.
Sebuah studi pada 2011 menyebutkan, 34 orang dewasa yang mengonsumsi 270 mg ekstrak kamomil dua kali sehari selama 28 hari, tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan yang tidak mengonsumsinya.
Advertisement
Cara Tidur Nyenyak
3. Menempelkan Kaki di Dinding
Gerakan peregangan sebelum tidur yang bisa membuat tidur menjadi lebih nyenyak, satu di antaranya dengan menempelkan kaki di dinding. Tujuan gerakan ini adalah agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku dan pegal bisa lebih nyaman saat tidur.
Advertisement
Caranya cukup mudah, tinggal berbaring dengan posisi kedua kaki diangkat dan menempel di dinding. Tempatkan pinggul dan kaki pada dinding, lalu pilih seberapa jauh jaraknya dengan dinding sesuai kenyamanan.
Selanjutnya, letakkan tangan pada posisi yang nyaman, bisa berada di samping tubuh. Kemudian, tahan posisi ini hingga 5-8 menit. Lakukan dengan porsi yang cukup agar peregangan bisa maksimal.
4. Posisi Menyamping dan Terlentang
Posisi menyamping mencegah naiknya asam lambung ke tenggorokan. Asam lambung yang naik ke tenggorokan ini dapat menyebabkan sesak saat tidur, perut begah, hingga rasa terbakar pada dada.
Posisi menyamping akan membuat jalan napas lebih lapang karena lidah tidak jatuh ke belakang tenggorokan. Posisi ini disarankan bagi wanita hamil (miring ke kiri) karena dapat mencegah penekanan pada arteri umbilikalis yang memberikan nutrisi ke janin.
Posisi telentang membuat tulang belakang dalam keadaan lurus sesuai dengan anatomi tubuh. Posisi tidur ini akan membuat seseorang terhindar dari nyeri punggung dan nyeri leher. Namun, posisi ini dapat membuat lidah jatuh ke belakang sehingga timbul suara mendengkur hingga sleep apnea.
Cara Tidur Nyenyak
5. Olahraga
Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualias tidur. Olahraga aerobik intensitas moderat diketahui dapat meningkatkan fase tidur lelap (slow-wave atau deep sleep).
Advertisement
Meski demikian, perhatikan betul waktu berolahraga karena aktivitas ini memproduksi endorfin yang justru bisa membuat seseorang terus terjaga. Berolahraga dapat menaikkan suhu inti tubuh sehingga memberi sinyal tubuh untuk bangun dan siap-siap beraktivitas.
Jika memiliki masalah tidur, hindari berolahraga dua jam sebelum tidur. Dikutip dari laman klikdokter.com, olahraga pada malam hari bisa meningkatkan metabolisme tubuh sehingga justru akan mengalami kesulitan tidur.
6. Bear Hug
Gerakan peregangan sebelum tidur seperti 'bear hug' dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak. Gerakan ini memiliki fungsi meringankan pegal atau sakit pada daerah bahu dan punggung atas. Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan gaya seperti memeluk.
Cara melakukan gerakan bear hug untuk mendapatkan tidur nyenyak cukup mudah. Pertama, berdiri tegak dan tarik napas sambil membuka kedua lengan lebar-lebar. Lalu buang napas perlahan sambil menyilangkan tangan dengan gerakan seperti memeluk diri sendiri.
Kemudian, tarik napas dalam-dalam saat memeluk diri dan menarik bahu ke depan. Tahan dalam posisi ini selama 30 detik. Terakhir, tarik napas kembali sambil membuka kembali lengan dengan lebar seperti semula.
7. Makan Walnut
Walnut menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral. Kacang ini kaya magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga. Sebagai sumber lemak yang bagus, walnut bisa dijadikan satu di antara pilihan makanan untuk diet.
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa walnut mampu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini dikarenakan walnut merupakan satu di antara sumber makanan terbaik melatonin.
Kandungan asam lemak pada walnut menjadi satu di antara komponen yang dapat membuat tidur lebih nyenyak. Kandungan itu akan menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. Sementara DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.
Advertisement
Cara Tidur Nyenyak
8. Seated Forward
Seated Forward merupakan gerakan peregangan sebelum tidur yang dapat membantu merilekskan otot kaki, paha, punggung, dan bahu. Caranya cukup mudah, duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan terangkat ke atas.
Advertisement
Lalu, arahkan tubuh ke depan dengan posisi tangan masih tetap, seolah sedang mencium lutut. Tekuk sedikit lutut atau beri penyangga di bagian bawah lutut untuk memberikan tekanan. Lalu, tahan posisi ini hingga sekitar lima menit.
9. Child Pose
Gerakan peregangan 'child pose' dapat membuat seseorang memiliki kualitas tidur yang baik. Melakukan gerakan ini dapat sekaligus membantu mengatur tarikan napas, melemaskan tubuh, dan mengurangi stress setelah seharian bekerja.
Gerakan child pose ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan tegang di punggung, bahu, dan leher. Gerakan ini dapat dilakukan dengan duduk dengan posisi kaki terlipat ke belakang.
Lalu, rentangkan tangan lurus ke depan, perlahan condongkan tubuh ke lantai hingga menyentuhnya. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan lepaskan secara perlahan. Tahan pose ini selama kurang lebih lima menit.
Â
Â
Disadur dari:Â Liputan6.com (Penulis: Laudia Tysara/Editor: Rizky Mandasari. Published: 12/1/2021)
Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.