Cara Melakukan Pull Up yang Benar, Pemula Wajib Tahu

Ilustrasi pull up. (Photo by Yaroslav Shuraev from Pexels)

Bola.com, Jakarta - Pull up adalah gerakan menggelantung pada sebuah mistar. Jika dilakukan dengan benar dan rutin, gerakan tersebut bagus untuk melatih kekuatan otot bagian atas.

Gerakan pull up sering digunakan dalam pelatihan militer dan bisa menjadi latihan yang tidak sederhana untuk dipraktikkan. Bagi pemula, pull up bisa dilakukan dalam bentuk modifikasi atau alat tertentu.

Dalam praktiknya, pull up dilakukan dengan menggelantungkan tubuh ke bilah besi dan menurunkannya kembali. Meski terlihat sangat sederhana, penting untuk bisa melakukan pull up dengan benar.

Pull up bukanlah latihan yang mudah, terutama bagi yang baru pertama kali mencoba. Kendati demikian, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan pull dengan benar sama sekali.

Praktikkan cara melakukan pull up yang benar agar mendapatkan manfaat yang sesungguhnya. Kemudian dalam melakukan pull up jangan lupa untuk pemanasan sebelum mulai dan pendinginan setelah latihan

Berikut ini rangkuman tentang cara melakukan pull up yang baik dan benar, seperti disadur dari Klikdokter, Selasa (15/2/2022).

Berita video Sportylife kali ini membahas para pesepak bola dunia yang menyukai olahraga lain yang ekstrem. Siapa sajakah mereka?

2 dari 6 halaman

Cara Melakukan Pull Up yang Benar

1. Mulai dengan Bergelantung Saja

Jika Anda belum bisa melakukan pull up sama sekali, Anda bisa melakukan dead hang atau hanya bergelantung terlebih dahulu. Ini akan melatih genggaman Anda agar kuat menahan atau menarik tubuh saat pull up.

Pertama-tama lakukan selama 20 detik, kemudian perlahan-lahan naikkan durasinya sampai 60 detik atau lebih.

2. Melatih Otot Punggung

Cara lainnya agar bisa melakukan pull up adalah dengan melatih otot punggung. Jika tidak suka bergelantungan, cobalah untuk melatih otot punggung.

Agar bisa melakukan pull up dengan repetisi yang banyak, stamina otot punggung harus baik.

Anda bisa lakukan latihan-latihan seperti dumbbell row, barbel row, atau back extension 10–15 kali sebanyak tiga atau empat set untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

3 dari 6 halaman

Cara Melakukan Pull Up yang Benar

3. Lakukan Assisted Pull Up

Jika pull up biasa kurang maksimal, Anda bisa lakukan assisted pull up. Biasanya pada alat di gym terdapat tempat untuk menumpu lutut sehingga Anda lebih ringan dalam melakukan pull up.

Selain itu, Anda bisa menggunakan resistant band untuk melakukan pull up jika alatnya tidak dilengkapi dengan tempat untuk lutut bertumpu.

4. Genggam Pull Up Bar Secara Penuh

Saat melakukan pull up, penting untuk menggenggam besi pull up bar secara penuh. Pastikan bahwa jempol dan jari yang lainya benar-benar menggenggam pull up bar dengan baik dan kencang.

Menggenggam dengan sekuat tenaga akan membantu kontraksi lengan dan bahu menjadi lebih baik sehingga Anda lebih kuat untuk mengangkat tubuh.

4 dari 6 halaman

Cara Melakukan Pull Up yang Benar

5. Perhatikan Jarak Antara Kedua Tangan

Untuk melakukan pull up yang baik, satu di antara caranya dengan melibatkan jarak antara kedua tangan. Posisikan kedua tangan selebar bahu.

Jika lebih lebar, siku dan bahu akan nyeri dan pergerakan tubuh Anda saat pull up tidak maksimal.

6. Posisi Siku

Sebelum memulai pull up, pastikan kedua siku dalam keadaan lurus. Bila sudah memastikan siku berada pada posisi yang tepat, perlahan angkat tubuh Anda.

Pada posisi ini, siku akan menekuk mengarah ke lantai sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat. Setelah itu, kembali ke posisi awal dengan meluruskan kedua siku perlahan sampai benar-benar lurus dan terkunci.

5 dari 6 halaman

Cara Melakukan Pull Up yang Benar

7. Pastikan Kedua Bahu ke Belakang

Saat melakukan pull up, pastikan kedua bahu ke belakang sehingga dada menjadi bidang. Hal itu perlu dilakukan agar bahu tidar terasa nyeri.

Jika bisa melakukan pull up yang baik, Anda tidak akan menarik kedua bahu ke belakang. Biarkan dada yang membantu mengangkat tubuh saat pull up. Dengan begitu, secara otomatis kedua bahu tertarik.

8. Pandangan ke Depan

Jangan melihat ke atas atau memiringkan kepala. Pertahankan pandangan ke depan. Selain itu, pastikan kepala Anda sejajar dengan tubuh. Hal ini mencegah terjadinya nyeri leher saat melakukan pull up.

6 dari 6 halaman

Cara Melakukan Pull Up yang Benar

9. Hindari Penggunaan Beban Tambahan

Pada beberapa variasi pull up, memang bisa digunakan beban tambahan untuk meningkatkan intensitas latihan. Namun, jika masih sulit melakukan pull up biasa dengan baik dan benar, sebaiknya fokus untuk mengangkat berat badan terlebih dahulu.

Jika Anda sudah bisa melakukan pull up dengan baik dan berulang kali, barulah perlahan-lahan gunakan beban tambahan.

10. Atur napas

Perhatikan pengaturan napas saat melakukan pull up. Tarik napas panjang, lalu tahan saat mengangkat tubuh. Kemudian perlahan-lahan luruskan kedua siku.

Saat sudah sampai di bawah, buang napas. Tidak perlu terburu-buru untuk melakukan pengulangan. Jika sudah siap, tarik napas kembali dan ulangi langkah-langkahnya dari awal.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 12/10/2020)

Dapatkan artikel cara dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.