Jenis-Jenis Lemak dan Penjelasannya, Ketahui Perannya bagi Tubuh

Ilustrasi lemak pada buah — Ilustrasi lemak pada makanan. (Credit: unsplash.com/Kelly)

Bola.com, Jakarta - Lemak adalah senyawa kimia tidak larut air yang disusun oleh unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).

Ketika mendengar kata "lemak", pasti berhubungan dengan kegemukan, menyebabkan naiknya kolesterol, hingga penyakit mengerikan lainnya.

Namun, tidak sedikit pula orang yang belum paham dengan apa itu lemak dan efek yang ada pada lemak itu sendiri.

Seperti halnya karbohidrat dan protein, lemak merupakan sumber energi bagi tubuh manusia. Lemak termasuk pembangun dasar jaringan tubuh karena ikut berperan dalam membangun membran sel dan membran beberapa organel sel.

Bobot energi yang dihasilkan lemak 2 ¼ kali lebih besar dibandingkan karbohidrat dan protein. Satu gram lemak dapat menghasilkan 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat dan protein hanya menghasilkan 4 kalori.

Selama proses pencernaan, lemak akan dipecah menjadi asam lemak dan gliserol agar dapat diserap oleh organ pencernaan dan kemudian dibawa ke organ yang membutuhkannya.

Berikut jenis-jenis lemak beserta penjelasannya yang perlu diketahui, disadur dari Merdeka, Jumat (5/5/2023).

Berita video Si Paham Bola kali ini membahas skema serangan yang rapi Man City yang diakhiri gol fantastis Erling Haaland saat menghadapi Southampton di Liga Inggris (Premier League) 2022/2023.

2 dari 4 halaman

Jenis-Jenis Lemak

Ilustrasi minyak zaitun. (dok. Pexels.com/Putu Elmira)

1. Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh adalah lemak berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak tersebut dianggap sebagai lemak yang bermanfaat karena dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, meredakan peradangan, menstabilkan irama jantung, dan memainkan sejumlah peran bermanfaat lainnya.

Lemak tak jenuh banyak ditemukan pada makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sementara itu, terdapat dua jenis lemak tak jenuh "baik", yakni:

a. Lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:

Minyak zaitun, kacang tanah, dan canola
Alpukat
Kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, dan pecan
Biji-bijian seperti labu dan biji wijen

b. Lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:

Minyak bunga matahari, jagung, kedelai, dan biji rami
kenari
Biji rami
Ikan
Minyak canola - meski lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal, itu juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik.
Lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang penting. Tubuh tidak dapat membuat ini, jadi mereka harus berasal dari makanan.

Cara terbaik untuk mendapatkan lemak omega-3 adalah dengan makan ikan 2-3 kali seminggu. Sedangkan sumber nabati yang baik dari lemak omega-3 termasuk biji rami, kenari, dan minyak kanola atau kedelai.

Menurut sebuah studi oleh fakultas HSPH, kandungan lemak omega-3 darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah di antara orang dewasa yang lebih tua.

Kebanyakan orang tidak makan cukup lemak tak jenuh yang sehat. The American Heart Association menyarankan bahwa 8-10 persen kalori harian harus berasal dari lemak tak jenuh ganda, dan ada bukti bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda — hingga 15 persen kalori harian — sebagai pengganti lemak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

3 dari 4 halaman

2. Lemak Jenuh

Jenis-jenis lemak yang kedua adalah lemak jenuh. Semua makanan yang mengandung lemak memiliki campuran jenis lemak tertentu.

Bahkan, makanan sehat seperti ayam dan kacang-kacangan memiliki sedikit lemak jenuh, kendati jauh lebih sedikit daripada jumlah yang ditemukan dalam daging sapi, keju, dan es krim.

Lemak jenuh ditemukan dalam makanan hewani, tetapi beberapa makanan nabati juga tinggi lemak jenuh seperti kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.

The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak jenuh kurang dari 10 persen kalori setiap harinya.

Meski demikian, The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga tidak lebih dari 7 persen kalori.

Namun, mengurangi lemak jenuh kemungkinan besar tidak akan bermanfaat jika kamu menggantinya dengan karbohidrat olahan.

Makan karbohidrat olahan sebagai pengganti lemak jenuh memang menurunkan kolesterol LDL "jahat", tetapi juga menurunkan kolesterol HDL "baik" dan meningkatkan trigliserida.

4 dari 4 halaman

3. Lemak Trans

Jenis-jenis lemak yang ketiga adalah lemak trans. Asam lemak trans, atau yang lebih sering disebut lemak trans, dibuat dengan memanaskan minyak nabati cair dengan adanya gas hidrogen dan katalis. Proses ini disebut hidrogenasi.

Minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian membuatnya lebih stabil dan cenderung tidak menjadi tengik. Proses ini juga mengubah minyak menjadi padat, yang membuatnya berfungsi sebagai margarin atau shortening.

Minyak terhidrogenasi parsial dapat menahan pemanasan berulang tanpa rusak, membuatnya ideal untuk menggoreng makanan cepat saji.

Untuk alasan ini, minyak terhidrogenasi parsial menjadi andalan di restoran dan industri makanan untuk menggoreng, memanggang, dan menyajikan makanan.

Minyak terhidrogenasi parsial bukan satu-satunya sumber lemak trans dalam makanan. Lemak trans juga secara alami ditemukan dalam lemak sapi dan lemak susu dalam jumlah kecil. Lemak trans adalah jenis lemak terburuk untuk jantung, pembuluh darah, dan bagian tubuh lainnya karena:

Meningkatkan LDL buruk dan menurunkan HDL baik.
Menyebabkan peradangan yang terhubung dengan penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi kronis lainnya.
Berkontribusi pada resistensi insulin.
Memiliki efek yang berbahaya bagi kesehatan bahkan jika dikonsumsi dalam jumlah yang kecil. Untuk setiap tambahan 2 persen kalori dari lemak trans yang dikonsumsi setiap hari, risiko penyakit jantung koroner meningkat sebesar 23 persen.

Disadur dari: Merdeka.com (Published: 28/4/2022)

Yuk, baca artikel edukasi lainnya dengan mengikuti tautan ini.