11 Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang

Ilustrasi nyeri punggung. Credit: pexels.com/pixabay

Bola.com, Jakarta - Punggung dan tulang belakang memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan tubuh. Maka itu, ketika muncul rasa nyeri pada punggung atau tulang belakang, patut diwaspadai.

Pasalnya, jika tak diatasi dengan benar, rasa nyeri tersebut akan mengganggu kegiatan atau aktivitas harian.

Nyeri punggung bisa muncul sebagai bentuk dari bermacam-macam kondisi medis, misalnya akibat penyakit artritis atau trauma dan cedera. Selain itu, orang dengan pola hidup sedenter dan obesitas juga cenderung mengalami nyeri punggung.

Itulah mengapa, menjaga kesehatan punggung dan tulang belakang sama halnya menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Punggung dan tulang belakang yang sehat akan membuat tubuh menjadi nyaman.

Berikut cara menjaga kesehatan punggung dan tulang belakang, dinukil dari Klikdokter, Selasa (19/10/2021).

Berita video para wonderkid Chelsea yang bakal menjadi bintang di Premier League, salah satunya adalah Mason Mount.

2 dari 5 halaman

Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang

Ilustrasi senam, olahraga. (Photo created by yanalya on freepik.com)

1. Olahraga Teratur

Orang yang berolahraga secara rutin cenderung memiliki tubuh yang fit sehingga dapat mengurangi nyeri punggung dan stres. Olahraga teratur juga dapat membantu menjaga stabilitas tulang punggung, mengurangi ketegangan otot serta memperkuat otot punggung.

Cara menjaga kesehatan tulang punggung yang satu ini bisa Anda coba praktikkan. Program olahraga yang baik harus mencakup komponen peregangan, latihan kekuatan, dan aerobik.

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih, terutama pada bagian tengah tubuh, akan menggeser titik tumpu tubuh Anda sehingga memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Oleh karena itu, menjaga berat badan merupakan satu di antara cara menjaga kesehatan tulang belakang.

Agar kesehatan tulang punggung terjaga, usahakan berat Anda badan tidak melebihi 4,5 kilogram dari berat badan ideal Anda.

3. Atur Posisi Duduk

Cara menjaga kesehatan tulang punggung yang berikutnya adalah mengatur posisi duduk. Meski terkesan sepele, hal ini tidak bisa begitu saja Anda abaikan.

Agar tulang belakang Anda tetap kuat menopang beban tubuh selama beraktivitas, perhatikan beberapa hal berikut:

Hindari posisi duduk membungkuk.
Pilihlah kursi dengan sandaran tegak.
Usahakan agar seluruh telapak kaki menapak pada permukaan, bila perlu gunakan pijakan kaki agar ketinggian lutut sejajar atau sedikit lebih tinggi dari pinggul.
Jangan duduk lebih dari satu jam tanpa berdiri atau melakukan peregangan sedikit pun.

3 dari 5 halaman

Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang

Ilustrasi merokok. Credit: pexels.com/Dicty

4. Perhatikan Postur Tubuh saat Berdiri

Tidak hanya dalam posisi duduk, posisi saat berdiri pun harus Anda perhatikan. Cara menjaga kesehatan tulang belakang bisa dilakukan dengan tetap mempertahankan lengkung normal tubuh Anda.

Posisikan kepala Anda dengan tegap, bahu ditarik ke belakang, dan perut tertarik ke dalam. Posisi berdiri yang benar adalah ketika Anda bisa menarik garis lurus dari telinga, bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda.

Selain itu, pemilihan alas kaki penting untuk diperhatikan. Gunakan sepatu atau alas kaki yang nyaman dan sesekali beristirahat jika harus berdiri dalam waktu lama.

5. Hindari Rokok

Merokok ternyata berbahaya untuk tulang punggung. Rokok dapat mengurangi aliran darah ke bantalan tulang belakang sehingga menyebabkan degenerasi. Oleh karena itu, perokok memiliki risiko tinggi mengalami nyeri punggung.

6. Tidur Teratur

Seperti halnya mesin, tulang punggung yang digunakan terus-menerus lama kelamaan akan rusak. Jadi, satu di antara cara menjaga kesehatan tulang belakang adalah tidur dengan cukup dan teratur.

Bantalan pada tulang punggung akan mendapatkan nutrisi dari aliran darah saat Anda berbaring. Dengan begitu, kesehatan tulang belakang Anda akan terjaga sehingga dapat berfungsi secara optimal untuk kegiatan harian.

4 dari 5 halaman

Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang

Ilustrasi tidur. (Gambar oleh 溢徐 dari Pixabay)

7. Posisi Tidur yang Baik

Selain durasi yang cukup, posisi tidur yang baik dapat menjaga kesehatan tulang punggung. Pada saat tidur, usahakan untuk tidak memilih posisi tengkurap karena akan memberikan beban berlebih pada punggung.

Jika Anda memiliki kecenderungan mengalami nyeri punggung, tidur menyamping dengan lutut mendekat ke dada bisa menjadi pilihan posisi tidur. Sementara itu, jika Anda lebih suka tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah lutut dan punggung bawah Anda.

8. Terapkan Pola Makan Sehat

Mengatur pola makan juga merupakan satu di antara cara menjaga kesehatan tulang belakang. Seperti halnya bagian tubuh lainnya, tulang punggung Anda membutuhkan nutrisi untuk berfungsi dengan optimal.

Ingatlah untuk berpola makan sehat dikombinasikan dengan olahraga teratur. Kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat menunjang kesehatan tulang punggung Anda.

9. Berhati-hati saat Mengangkat Benda Berat

Posisi yang benar saat mengangkat benda berat merupakan cara untuk menjaga kesehatan tulang belakang. Saat akan mengangkat benda berat, tekuk lutut dan pertahankan lengkungan normal punggung bawah Anda.

Gunakan kekuatan otot paha Anda ketika hendak berdiri sambil mengangkat benda berat.

5 dari 5 halaman

Cara Menjaga Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang

Ilustrasi sepatu high heels, hak tinggi. (Photo by Amanda Vick on Unsplash)

10. Memilih Tas dengan Tepat

Pemilihan tas yang tepat menjadi satu di antara cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang punggung. Tas selempang menjadi pilihan tas yang baik karena dapat membantu mendistribusikan berat secara merata.

Namun, jika Anda pengguna tas ransel, usahakan agar isi tas Anda tidak terlalu berat. Jika tidak menggunakan selempang, usahakan menggunakan tangan secara bergantian agar mencegah beban berlebih pada satu sisi tubuh.

11. Hindari Penggunaan High Heels

Penggunaan high heels akan menggeser titik tumpu tubuh Anda sehingga menyebabkan punggung bawah tegang. Akan lebih baik jika Anda menggunakan sepatu dengan tumit datar atau tidak lebih dari dua setengah sentimeter.

Jika Anda harus menggunakan high heels, misalnya untuk ke pesta, sediakan sepatu cadangan dan segera ganti jika tubuh mulai merasa tidak nyaman.

Sumber: Klikdokter.com (Published: 2/9/2021)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.