9 Cara Efektif Membentuk Otot Paha, Butuh Ketekunan

1. Squat

Squat adalah cara membentuk otot paha yang paling umum dilakukan. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot kuadrisep dan otot paha berukuran besar lainnya.

Squat harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera lutut. Berikut cara melakukan squat:

• Berdiri dengan jarak antara kedua kaki selebar bahu.
• Perlahan tekuk lutut, seakan-akan ingin duduk.
• Gerakan squat yang benar adalah ketika tumpuan berada pada bagian paha depan, bukan pada lutut. Jika lutut Anda terasa sakit ketika melakukan squat, berarti gerakan yang Anda lakukan belum tepat.

2. Dumbbell Squat

Dumbbell squat sebenarnya sama dengan squat biasa. Namun, squat ini dilakukan sambil memegang beban berupa dumbbell.

Anda cukup menggunakan satu dumbbell saja, kemudian pegang dengan kedua tangan dengan posisi di depan dada. Jika tidak ada dumbbell, Anda juga bisa menggunakan beban lainnya, seperti kettlebell atau barbel. Sesuaikan beban dengan kemampuan Anda.

3. Sumo Squat

Cara membentuk otot paha bisa dilakukan dengan melakukan sumo squat. Squat jenis ini mirip squat pada umumnya. Perbedaannya terletak pada jarak antara kedua kaki melebihi lebar bahu, dan ujung kaki sedikit menghadap ke luar.

Gerakan ini tidak hanya melatih paha bagian depan, tetapi juga paha bagian belakang. Anda juga bisa menambahkan beban sebagai variasi gerakan.

4. Squat Jump

Jenis squat yang bisa dilakukan sebagai cara untuk memperbesar paha adalah squat jump. Jika pada squat biasa Anda hanya perlu berdiri setelah menekuk lutut, pada squat jump Anda harus melompat, kemudian mendarat dalam posisi squat, dan begitu seterusnya.

Jika melakukan squat jump, usahakan untuk mendarat pada tumit saat kembali ke posisi squat.

5. Leg Lunge

Cara melatih otot paha lainnya adalah dengan melakukan lunge. Berbeda dengan squat, gerakan ini dilakukan secara bergantian antara sisi kanan dan sisi kiri. Berikut langkah-langkah melakukan leg lunge:

• Berdiri dengan kedua tangan berada di pinggang, berikan sedikit jarak antara kedua kaki.
• Langkahkan kaki kanan ke depan sampai terbentuk sudut 90 derajat antara paha dan betis. Pada posisi ini, kaki kiri akan menekuk sehingga Anda seakan-akan ingin berlutut satu kaki, tetapi lutut tidak menyentuh lantai.
• Pada saat melangkahkan kaki kanan, tumpuan tidak boleh ada pada jari kaki, melainkan pada tumit. Bila dilakukan dengan benar maka paha akan terasa kencang.
• Kembali ke posisi berdiri semula.
• Pengulangan bisa dilakukan hanya pada satu sisi berturut-turut, lalu berganti ke sisi lainnya, atau dilakukan secara bergantian antara kanan dan kiri.

6. Lunge with Dumbbell

Variasi lain dari lunges adalah dengan menggunakan dumbbell. Penggunaan beban merupakan cara membentuk otot paha yang cukup efektif.

Pada gerakan ini, Anda bisa menggunakan satu dumbbell saja atau memegang dua dumbbell pada masing-masing tangan.

7. Side Lunge

Mirip dengan lunge biasa, cara membentuk otot paha dengan side lunge dilakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri. Perbedaannya adalah pada side lunge, kaki kanan melangkah ke samping.

Usahakan agar kaki kanan mendarat pada tumit dan kaki kiri jangan menekuk. Ulangi gerakan pada sisi lainnya.

8. Single-Leg Circle

Cara membentuk otot paha lainnya adalah single-leg circle. Kali ini yang dilatih adalah otot paha bagian samping, baik yang di bagian dalam maupun yang di luar. Berikut adalah langkah-langkah melakukan single-leg circle:

• Berbaring di atas matras, letakkan kedua tangan di samping dengan bagian telapak menyentuh matras.
• Angkat kaki kanan lurus ke atas, kemudian turunkan kaki searah jarum jam sambil membuang napas. Saat berada di bawah, kaki jangan menyentuh lantai.
• Angkat kembali kaki sambil menghirup napas. Lakukan empat putaran.
• Ulangi gerakan pada kaki kiri.

9. Scissor Leg Plank

Satu di antara cara membentuk otot paha adalah dengan melakukan gerakan scissor leg plank. Dalam melakukannya, Anda memerlukan dua handuk kecil atau piring kertas untuk diletakkan pada kedua kaki Anda. Berikut langkah-langkahnya:

• Letakkan handuk atau piring kertas pada kedua kaki Anda.
• Perlahan posisikan tubuh Anda ke full plank.
• Dalam posisi full plank, geser kedua kaki saling menjauh, kemudian geser lagi ke posisi semula.
• Lakukan sebanyak dua set, masing-masing 15 kali repetisi.

Sumber: Klikdokter.com (Published: 9/3/2021)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.