Jenis-Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

Ilustrasi lari. (Photo by Jonathan Chng on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Kecepatan merupakan bagian penting yang tak terpisahkan dari olahraga. Seperti diketahui, hampir semua olahraga membutuhkan aspek kecepatan.

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) daring, pengertian dari kecepatan adalah waktu yang digunakan untuk menempuh jarak tertentu.

Kecepatan juga bisa diartikan kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu maka akan makin bagus kecepatan yang dimilikinya.

Kecepatan menjadi satu di antara aspek yang sangat diperlukan dalam beberapa cabang olahraga, seperti sepak bola, lari, dan cabang perlombaan yang lain.

Itulah mengapa, melatih kecepatan menjadi sangat penting bagi setiap atlet. Satu di antara kecepatan yang perlu dan penting untuk dilatih adalah berlari.

Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kecepatan berlari. Apa saja jenis-jenis latihan tersebut?

Berikut ini rangkuman tentang jenis-jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari, seperti dilansir dari laman rsud.sawahluntokota.go.id, Selasa (28/12/2021).

Tips Lari Ala Triyaningsih, Ratu Atletik Indonesia

2 dari 6 halaman

Jenis-Jenis Latihan

1. Strength training

Tak bisa dimungkiri, makin kuat daya tahan tubuh seseorang, akan makin lebih mudah dalam menggerakkan tubuh untuk berlari dengan cepat. Para pelari yang terbiasa melakukan strength training diketahui memiliki performa lebih baik dalam berlari.

Adapun pilihan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah dengan berenang, kickboxing, bola voli, squat, lunges, dan pushup.

2. Sprint

Sprint atau lari cepat bisa menjadi rekomendasi latihan untuk meningkatkan kecepatan dalam berlari. Jadikan lari jarak pendek sebagai bagian dari latihan, meski sudah terbiasa berlari jarak jauh.

Dengan begitu, seorang atlet akan terlatih melakukan lari cepat agar dapat meningkatkan kecepatan performa berlari. Tak hanya itu, latihan sprint dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, serta performa tanpa memerlukan waktu berlatih terlalu lama.

3 dari 6 halaman

Jenis-Jenis Latihan

3. Hill Training

Berlari pada trek berbukit bisa menjadi rekomendasi untuk meningkatkan kecepatan berlari. Manfaatnya, seperti meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, membakar lemak, dan tentu saja meningkatkan kecepatan lari.

Adapun praktiknya dilakukan dengan berlari cepat ketika mendaki bukit, kemudian lakukan pendinginan saat berjalan turun. Namun, tidak disarankan melakukan teknik ini di dalam ruangan, seperti saat treadmill karena manfaatnya belum tentu sama.

4. Latihan Otot Perut

Kekuatan otot bagian perut merupakan dasar terbentuknya pola gerakan yang sehat. Dengan demikian, lari akan terasa lebih nyaman sekaligus mudah.

Adapun bentuk latihan otot perut seperti crunch dan plank bisa membuat punggung lebih stabil serta menurunkan risiko mengalami cedera.

4 dari 6 halaman

Jenis-Jenis Latihan

5. Latihan Lateral

Beberapa bentuk latihan lateral seperti lunges, naik-turun tangga, dan gerakan shuffle termasuk efektif untuk meningkatkan kecepatan lari. Hal itu karena gerakan-gerakan tersebut bisa memperkuat otot-otot yang ada di sisi tubuh.

Saat melakukannya, tubuh akan bergerak ke arah yang berbeda. Hal ini juga akan meningkatkan mobilitas, meredakan sakit punggung, serta membuat lutut, paha, dan pinggang menjadi lebih stabil.

6. Latihan Tabata

Tabata merupakan latihan dengan intensitas tinggi. Jenis olahraga tersebut juga bermanfaat bagi orang-orang yang ingin menambah kecepatan lari.

Adapun bentuk metode yang digunakan ialah dengan melakukan gerakan berintensitas tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik pendinginan. Lakukan selama tujuh hingga delapan kali.

5 dari 6 halaman

Jenis-Jenis Latihan

7. Lari dengan tempo

Saat melakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari tentu berkaitan erat dengan tempo. Anda bisa mencoba berlari dengan tempo yang sekaligus bisa meningkatkan teknik serta performa.

Coba berlari dengan tempo sedang hingga cepat selama lima menit. Lakukan dengan tempo di atas yang biasa dilakukan. Kemudian, lanjutkan dengan lari pelan selama beberapa menit.

Secara bertahap, tingkatkan durasi saat melakukan lari tempo hingga 10-30 menit.

8. Run stride

Cara melakukan run stride adalah dengan berlari cepat selama 20-30 detik atau 100 meter. Kemudian, istirahat selama satu menit dengan berjalan atau berdiri.

Lalu ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk mengoptimalkan kecepatan, berlarilah dengan bola-bola kaki. Cara ini dapat mendorong tubuh melaju dengan lebih cepat.

6 dari 6 halaman

Jenis-Jenis Latihan

9. Sprinting Drills

Latihan selanjutnya, coba lakukan beberapa kali drill saat pertama kali melakukan olahraga. Mulai dengan berlari santai atau joging sejauh 10 meter, kemudian tingkatkan kecepatan dengan melakukan sprint sejauh 50 meter.

Berikan alternatif di antara dua kecepatan itu selama beberapa menit. Kemudian, alokasikan waktu beberapa menit untuk melakukan gerakan butt kicks, long strides, dan high knees.

10. Fartleks

Fartleks berasal dari kata dalam bahasa Swedia yang berarti 'speed play'. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan lari sekaligus fitness dengan cara yang menyenangkan.

Konsep dalam latihan fartleks ialah melakukan variasi antara berlari cepat dan joging, tetapi tidak ada aturan khusus atau formal. Latihan semacam ini cocok bagi pelari maraton yang ingin meningkatkan kecepatan lari mereka.

Sumber: Web RSUD Sawahlunto

Dapatkan artikel jenis dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.