11 Sumber Protein untuk Vegetarian yang Bisa Dicoba

Ilustrasi protein — Ilustrasi minuman berprotein. | unsplash.com

Bola.com, Jakarta - Protein adalah nutrisi yang penting bagi tubuh manusia. Protein berperan dalam pembentukan otot, kulit, dan organ vital seperti jantung dan otak.

Selain itu, protein turut serta dalam proses pembentukan mata, rambut, kuku, serta berperan untuk membangun sistem kekebalan tubuh melalui produksi antibodi untuk melawan infeksi. Peran lainnya adalah dalam pengaturan metabolisme gula darah, lemak, dan energi.

Sumber protein yang umumnya dikonsumsi meliputi daging, telur, ikan, dan ayam. Namun, bagi vegetarian, makanan-makanan tersebut tidak termasuk pilihan makanan mereka.

Kesulitan sering dialami oleh vegetarian dalam menemukan sumber protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Kekurangan protein bisa menjadi masalah jika tidak diatasi. Namun, dengan perencanaan pola makan yang baik, vegetarian dapat memperoleh nutrisi yang diperlukan.

Berbagai makanan nabati juga merupakan sumber protein yang kaya serta mengandung zat gizi lain yang esensial. Lalu, apa saja sumber protein yang bisa jadi pilihan?

Berikut 11 sumber protein untuk vegetarian yang bisa dicoba, disadur dari Klikdokter, Kamis (28/12/2023).

Berita video, scroll up kali ini membahas Sir Jim Ratcliffe yang secara resmi telah mengakuisisi saham Manchester United sebesar 25 persen.

2 dari 5 halaman

Sumber Protein untuk Vegetarian

Ilustrasi beras merah. (Credit: Pexels.com/Suzy)

1. Beras Merah dan Hitam

Selain sumber karbohidrat, beras merah dan hitam mengandung sejumlah protein yang memadai. Beras merah dan hitam dalam kondisi matang mengandung sekitar 7 gram protein per satu cangkir. Keduanya juga sumber serat dan vitamin B yang baik.

2. Tahu, Tempe, dan Kacang Edamame

Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai. Kacang ini dianggap sebagai sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Adapun kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Rasanya cenderung manis.

Untuk mengonsumsi olahan kedelai ini, kamu hanya perlu mengukus atau merebusnya. Tempe, tahu, dan edamame bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, serta 10-19 gram protein per 100 gram sajian. Selain itu, tempe mengandung probiotik, vitamin B, magnesium, dan fosfor. Sementara, edamame kaya asam folat, vitamin K, dan serat.

3 dari 5 halaman

Sumber Protein untuk Vegetarian

Ilustrasi oatmeal. (Foto: Unsplash.com/Margarita Zueva)

3. Oat

Oat termasuk makanan karbohidrat kompleks, tetapi biji-bijian ini juga kaya protein dan serat. Setengah cangkir seukuran 120 mL oat kering mengandung 6 gram protein dan 4 gram serat.

Oat juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan asam folat.

4. Seitan

Seitan cukup populer di kalangan vegetarian. Makanan vegetarian ini dibuat dari gluten, yaitu protein utama di dalam gandum. Tekstur dan tampilannya mirip daging ketika dimasak.

Kurang lebih ada 25 gram protein di dalam 100 gram seitan. Seitan juga mengandung selenium, zat besi, fosfor, dan kalsium.

5. Biji Quinoa

Biji quinoa memiliki beberapa variasi, yaitu warna putih, merah, hitam, dan campuran. Biji quinoa yang sudah dimasak mengandung 8-9 protein per cangkir 240 mL.

Biji quinoa dianggap sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung 22 jenis asam amino. Asupan ini juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

4 dari 5 halaman

Macam-Macam Sumber Protein untuk Vegetarian

Ilustrasi kacang polong. (Credit: Pexels.com/Khalil)

6. Polong-Polongan

Polong-polongan adalah sumber protein nabati yang baik, rendah lemak, dan mudah didapat. Contoh makanan ini adalah buncis, kacang merah, dan kacang hijau.

Dalam keadaan matang, ketiga jenis polong-polongan ini bisa memberikan 15 gram protein per satu cangkir. Ketiganya juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, asam folat, fosfor, kalium, mangan, dan sejumlah antioksidan.

7. Susu Kedelai

Bagi kamu yang tidak bisa minum susu sapi, susu kedelai yang dilengkapi vitamin dan mineral adalah alternatif yang baik untuk dikonsumsi. Selain mengandung 7 gram protein per cup (240 ml), susu kedelai memiliki vitamin D, vitamin B12, dan kalsium.

Meski begitu, kedelai dan produk olahannya tidak memiliki vitamin B12 secara alami. Untuk itu, pilih jenis yang diperkaya dengan kandungan tersebut.

8. Biji Chia (Chia Seeds)

Dalam 35 gram biji chia, terkandung 6 gram protein dan 13 gram serat. Biji kecil ini juga mengandung banyak zat besi, kalsium, selenium, magnesium, asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

5 dari 5 halaman

Macam-Macam Sumber Protein untuk Vegetarian

Ilustrasi kacang almon (Sumber: Pixabay/Free-Photos)

9. Kacang

Kacang adalah sumber protein yang baik. Contohnya, kacang almon yang mengandung 3 gram protein per enam almon. Ada pula kacang kenari yang memiliki protein sebanyak 3 gram per tiga kenari utuh.

Contoh lainnya, kacang pistachio yang mengandung lebih dari 1 gram protein per 10 pistachio. Lalu, ada kacang mete yang memiliki 3 gram protein per 10 kacang mete.

Ketika memilih kacang, hindari yang telah direbus atau dipanggang karena proses ini dapat merusak kandungan nutrisi. Sebaiknya pilih kacang yang masih mentah.

10. Kentang

Selama ini, kentang dikenal sebagai makanan tinggi karbohidrat. Padahal, kentang juga mengandung protein. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram kentang terkandung 2,1 gram protein. Kentang juga kaya kalium dan vitamin C.

11. Mycoprotein

Mycoprotein adalah protein yang terbuat dari jamur. Dalam setengah cangkir mycoprotein terdapat 13 gram protein.

Produk ini biasanya dapat ditemukan dalam bentuk nugget. Terkadang produk dengan mycoprotein juga mengandung telur. Apabila kamu alergi telur, berhati-hatilah dalam memilih produknya.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 13/12/2021)

Yuk, baca artikel kesehatan lainnya dengan mengeklik tautan ini.