Macam-Macam Olahraga untuk Pekerja Kantoran

Ilustrasi olahraga untuk pekerja kantoran. (Image by master1305 on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Olahraga menjadi satu di antara aktivitas yang tidak boleh dilewatkan siapa saja. Selain bermanfaat untuk kesehatan, rutin berolahraga berdampak pada kebugaran tubuh.

Maka itu, penting sering berolahraga bagi siapa saja, termasuk para pekerja kantoran. Apalagi para pekerja kantoran biasanya duduk hingga lebih dari delapan jam sehari.

Pekerja kantoran yang sering duduk dalam jangka waktu lama memiliki risiko dua kali lipat untuk mengidap penyakit diabetes mellitus tipe 2 dan jantung dibanding orang-orang yang duduk sebentar.

Bagi pekerja kantor yang sering duduk terlalu lama, bisa melakukan beberapa olahraga atau gerakan mudah untuk mengembalikan stamina dan kondisi tubuh.

Pada dasarnya, semua olahraga boleh dilakukan. Namun, ada beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan para pekerja kantoran yang sering duduk terlalu lama.

Untuk melakukan gerakan tersebut tidak dibutuhkan alat khusus. Anda dapat memanfaatkan perlengkapan kantor, seperti kursi dan meja.

Berikut ini beberapa olahraga atau gerakan yang bisa dilakukan pekerja kantoran, dilansir dari journal.uny.ac.id, Kamis (29/9/2022).

Berita Video tentang Profil Timnas Prancis di Piala Dunia 2022.

2 dari 5 halaman

Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor

Side neck stretches

Tujuan: untuk membantu mengurangi kekakuan pada bagian leher.

Gerakan ini cocok bagi seseorang yang pekerjaannya melibatkan posisi kepala menghadap satu arah terus-menerus, misalnya di depan komputer.

Cara pelaksanaan:

a. Duduk dengan posisi punggung tegak.

b. Posisi kaki ditekuk rileks, selebar bahu.

c. Miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik.

d. Lakukan gerakan untuk kedua sisi.

e. Ulangi gerakan 8-10 kali.

Shoulder shrug

Tujuan: untuk membantu mengurangi kekakuan pada bagian bahu dan pundak.

Cara pelaksanaan:

a. Duduk dengan punggung tegak.

b. Posisi kaki ditekuk rileks, selebar bahu.

c. Angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik.

d. Turunkan kembali pundak ke posisi normal.

e. Ulangi gerakan hingga 8-10 kali.

3 dari 5 halaman

Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor

Back side-stretch

Tujuan: untuk membantu mengurangi kekakuan, pegal pada bagian punggung dan bahu setelah lama duduk saat bekerja.

Cara pelaksanaan:

a. Duduk dengan punggung tegak.

b. Posisi kaki ditekuk rileks, selebar bahu.

c. Angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan.

d. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.

e. Ulangi gerakan 8-10 kali

Middle back stretch

Tujuan: untuk membantu mengurangi kekakuan pada bagian bahu dan lengan.

Cara pelaksanaan:

a. Duduk dengan punggung tegak.

b. Posisi kaki ditekuk rileks, selebar bahu.

c. Pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama lima detik.

d. Ulangi untuk siku sebelah kanan.

e. Ulangi gerakan 8-10 kali.

4 dari 5 halaman

Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor

Ankle flex and stretch

Tujuan: untuk membantu mengurangi kekakuan pada bagian tungkai.

Cara pelaksanaan:

a. Duduk dengan punggung tegak.

b. Angkat kaki kanan dari permukaan lantai.

c. Gerakkan pergelangan kaki dengan cara mengarahkan ujung jari ke atas dan ke depan.

d. Ulangi untuk kaki kiri.

e. Ulangi gerakan 8-10 kali.

Leg squats

Tujuan: untuk membantu meregangkan dan membentuk otot pada bagian tungkai.

Cara pelaksanaan:

a. Berdiri tegak di depan kursi dengan posisi kursi berada di belakang Anda.

b. Turunkan tubuh sampai pantat hampir menyentuh kursi.

c. Setelah itu, kembali bangun berdiri sebanyak 10 kali.

Bench dips

Tujuan: untuk membantu melatih otot pada bagian lengan, perut, dan tungkai.

Cara pelaksanaan:

a. Gunakan kursi atau meja yang kokoh dan tidak mudah digerakkan.

b. Berdirilah di depan kursi atau meja tersebut dengan posisi kursi atau meja berada di belakang Anda.

c. Letakkan tangan pada ujung kursi atau meja tersebut, lalu tekuk siku lengan untuk menurunkan tubuh secara perlahan hingga bagian bokong lebih rendah dari permukaan kursi atau meja.

d. Angkat kembali tubuh dengan meluruskan siku lengan, dan ulangi hingga 10 kali.

5 dari 5 halaman

Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor

Push up

Tujuan: untuk membantu melatih otot pada bagian lengan dan bahu.

Cara pelaksanaan:

a. Gunakan meja yang kokoh dan tidak mudah digerakkan, kedua telapak tangan menumpu pada meja.

b. Pastikan agar tubuh dalam keadaan lurus dan siku membentuk sudut 90 derajat dengan meja.

c. Dengan bertahan pada posisi ini, tekuk satu di antara lutut ke depan dan lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali bergantian lutut kanan dan kiri.

d. Kemudian lanjutkan dengan gerakan push up sebanyak lima kali dan ulangi serangkaian latihan ini sebanyak 8-10 kali perulangan.

Aircraft poses

Tujuan: untuk membantu melatih otot pada bagian tungkai, pantat, dan punggung.

Cara pelaksanaan:

a. Gunakan meja yang kukuh dan tidak mudah digerakkan, kedua telapak tangan menumpu pada meja.

b. Kemudian angkat satu di antara kaki ke belakang dan berdirilah dengan satu kaki.

c. Tarik kaki yang tidak menjadi tumpuan hingga memanjang ke belakang sehingga dada sejajar dengan lantai membentuk posisi seperti pesawat terbang.

d. Tahan selama tiga detik sebelum kembali ke posisi awal, kemudian ulangi latihan ini selama satu menit sebelum beralih kaki dan mengulangi gerakan yang samadari awal.

Outer-iner

Tujuan: untuk membantu melatih otot pada bagian tungkai, khususnya paha dalam dan paha luar.

Cara pelaksanaan:

a. Gunakan kursi yang tidak mudah digerakkan, duduk dengan punggung tegak dan rileks.

b. Kedua tangan memegang kursi.

c. Kedua tungkai di gerakan ke arah luar.

d. Sebaliknya, kedua tungkai digerakan ke arah dalam.

e. Ulangi gerakan 8-10 kali.

Sumber: UNY

Silakan klik tautan ini untuk artikel olahraga dari berbagai tema lain.