Macam-Macam Latihan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Pull-Up

Latihan kekuatan otot punggung bisa dilakukan dengan gerakan pull-up. Latihan ini  dapat dilakukan di rumah dengan alat sederhana. 

Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain.  Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen.

Lalu, ikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan tangan dalam keadaan lurus ketika menggenggam kusen
• Angkat tubuh ke atas. Pastikan badan kamu terangkat hingga dagu melebihi kusen yang jadi tumpuan tubuh
• Turunkan tubuh hingga tangan nyaris berada dalam posisi lurus
• Ulangi gerakan beberapa kali

2. Superman

Cara melatih kekuatan otot punggung berikutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu menyiapkan matras.

Kemudian lakukan gerakan berikut:

• Posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat kepala, dada, dan kaki bersamaan dalam posisi layaknya superman terbang di udara
• Tahan selama beberapa saat hingga punggung terasa seperti ditarik
• Turunkan kepala, dada, dan kakiUlangi gerakan selama beberapa kali

3. Diver Push-Up

Kekuatan otot punggung kamu juga bisa dilatih dengan gerakan diver push-up, berikut cara melakukannya:

• Posisikan tubuh kamu seperti sedang push-up
• Turunkan kepala ke lantai secara perlahan hingga bokong terangkat
• Lalu, naikkan kepala dan bokong perlahan
• Kembali ke posisi semulaUlangi gerakan beberapa kali

4. Band Bent-Over Row

Band bent-over row merupakan latihan kekuatan otot punggung yang cukup mudah dilakukan. Kamu hanya membutuhkan tali elastis resistance band untuk melakukan gerakannya, berikut cara-caranya:

• Letakkan resistance band di lantai. Berdirilah sambil menginjak bagian tengah tali
• Ambil kedua ujung tali dan tekuk lutut dalam posisi setengah bungkuk sambil menggenggam tali
• Tarik kedua ujung tali sekuat tenaga ke atas hingga kamu merasakan kontraksi di otot punggung
• Luruskan tangan dan ulangi gerakan menarik tali beberapa kali

5. Renegade Row

Renegade row pada dasarnya adalah gerakan push-up yang dilengkapi dengan dumbel sebagai tumpuan. Kamu hanya perlu bertumpu dan menggenggam dumbel di lantai, berikut langkah-langkahnya:

• Lakukan gerakan push-up dengan dumbel sebagai tumpuan
• Tambahkan gerakan mengangkat satu tangan dengan dumbel setelah push-up
• Angkat tangan kanan dan kiri yang menggenggam dumbel secara bergantian setelah push-up
• Ulangi gerakan beberapa kali

6. Burpee

Burpee bermanfaat untuk melatih kekuatan otot punggung. Gerakan ini juga bisa membantu menghilangkan lemak di punggung. 

Pada dasarnya, burpee merupakan latihan yang memadukan gerakan melompat, squat, plank, dan push-up. Berikut cara melakukan burpee:

• Berdiri tegak
• Turunkan tubuh hingga lutut menekuk seperti posisi squat
• Luruskan kaki ke belakang, lakukan push-up sekali
• Kembali dalam posisi squat
• Berdiri dan lompat tinggi
• Ulangi gerakan beberapa kali

7. Half Squat

Jika kamu ingin melatih otot punggung tanpa alat khusus, half squat bisa jadi pilihan gerakan yang sederhana dan mudah dilakukan. 

Gerakan ini dapat mengatasi punggung pegal akibat terlalu lama duduk. Half squat juga membantu mempertahankan postur tubuh, sehingga tidak membuat kamu cepat bungkuk.

Berikut cara melakukan half squat:

• Siapkan kursi setinggi lutut
• Turunkan bokong , tetapi pantat tidak boleh menyentuh kursi
• Pertahankan posisi squat sembari merentangkan tangan ke depan selama beberapa saat
• Ulangi gerakan beberapa kali

8. Swiss Ball Leg Curl

Latihan otot punggung ini biasanya dilakukan oleh wanita. Swiss ball leg curl dilakukan dengan bantuan fitness ball, berikut tahapannya:

• Berbaring telentang di matras dan sandarkan tumit di atas bola
• Kunci perut dan pertahankan posisi tubuh dalam keadaan lurus
• Angkat pinggul dari lantai dan pertahankan posisinya sedikit lebih tinggi dari lantai
• Tarik bola menggunakan tumit hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
• Luruskan kaki dan ulangi gerakan beberapa kali 

Meski bermanfaat, latihan otot punggung di rumah tidak bisa dilakukan sembarangan. Soalnya, kesalahan melakukan gerakan justru bisa bikin punggung cedera.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 2/7/2022)

Yuk, baca artikel olahraga lainnya dengan mengikuti tautan ini.