Daftar Makanan untuk Membentuk Otot Ideal

Ilustrasi makanan untuk otot. Photo by LyfeFuel on Unsplash

Bola.com, Jakarta - Pria dengan otot yang terbentuk bisa menjadi idola banyak wanita. Maka itu, banyak pria tertarik untuk memiliki bentuk tubuh dengan melakukan segala hal.

Akan tetapi, selain olahraga, kamu juga perlu mengonsumsi makanan tertentu untuk membentuk otot di tubuh.

Satu di antara makanan untuk membangun otot adalah yang mengandung protein. Faktanya, sebagian besar protein dari makanan yang masuk ke tubuh akan digunakan untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak.

Menurut American College of Sports Medicine dan the Academy of Nutrition and Dietetics, rata-rata orang dewasa membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari.

Sementara itu, orang yang rutin berolahraga membutuhkan 1,1-1,4 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari. Untuk atlet, mereka membutuhkan sekitar 1,5-2 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari.

Berikut daftar makanan untuk membentuk otot ideal, disadur dari Klikdokter, Jumat (16/12/2022).

Berita video tiga momen terbaik yang terjadi pada laga semifinal Piala Dunia 2022 antara timnas Prancis melawan timnas Maroko, Kamis (15/12/2022) dini hari WIB.

2 dari 5 halaman

Daftar Makanan untuk Membentuk Otot Ideal

Ilustrasi jambu biji. (Photo By VD Photography on Unsplash)

1. Jambu Biji

Jambu biji memiliki 4,2 gram protein per cangkir sajian. Kandungan tersebut dapat memenuhi tiga kali asupan protein harianmu.

Tidak hanya itu, jambu batu mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi. Dengan begitu, buah yang satu ini juga bagus untuk menghambat tanda-tanda penuaan pada kulit.

2. Greek Yoghurt

Kamu membutuhkan tulang yang kuat untuk menopang otot dengan benar. Karena itu, di samping protein, kamu membutuhkan asupan kalsium. Ini karena kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi dan relaksasi otot agar tidak terjadi kram.

Satu di antara makanan mengandung kalsium yang bisa kamu jadikan pilihan dari greek yoghurt.

Asupan ini mengandung protein hampir dua kali lipat yoghurt biasa, yang juga baik untuk membantu memperkuat tulang.

Untuk hasil yang optimal, pilih jenis greek yoghurt yang plain alias tidak dicampur dengan gula. Jika terlalu asam atau ingin sedikit sensasi manis alami, kamu dapat menambahkan madu atau buah bluberi.

3 dari 5 halaman

Daftar Makanan untuk Membentuk Otot Ideal

Ilustrasi kacang kedelai. (Sumber: Freepik)

3. Quinoa

Quinoa adalah makanan yang unik karena merupakan satu dari sedikit makanan pembentuk otot berbasis tumbuhan yang memiliki protein lengkap.

Disebut protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

Bagi kamu yang vegetarian atau vegan, quinoa merupakan pemasok protein yang dapat dijadikan sebagai pilihan utama.

4. Kacang Kedelai

Satu cangkir kedelai panggang mengandung 37 gram protein. Kamu juga dapat mengonsumsi kedelai yang sudah diolah menjadi susu, tempe, miso, atau tahu.

Kedelai kaya magnesium, yang merupakan nutrisi untuk membantu proses metabolisme energi khususnya jika kamu sering melakukan olahraga angkat beban.

4 dari 5 halaman

Daftar Makanan untuk Membentuk Otot Ideal

Ilustrasi daging ikan salmon. Credit: pexels.com/Valeria

5. Salmon

Salmon digolongkan sebagai makanan yang mengandung protein tinggi untuk pembentukan otot. Ini karena lemak salmon yang mengandung asam lemak omega-3, yang jika dikombinasikan dengan olahraga teratur dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif.

Tak cuma itu, omega-3 yang ada di dalam salmon dapat meningkatkan kecerdasan otak dan menjaga kesehatan jantung.

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak termasuk sebagai makanan penambah massa otot. Ini karena setiap 3 ons daging sapi tanpa lemak mengandung 23 gram protein di dalamnya.

Di samping itu, daging sapi tanpa lemak merupakan sumber zat besi yang baik untuk tubuh. Zat besi berperan penting dalam transportasi oksigen.

Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, membuat performa olahraga menurun, dan menyebabkan kekebalan tubuh berkurang.

5 dari 5 halaman

Daftar Makanan untuk Membentuk Otot Ideal

Ilustrasi susu. (Sumber foto: unsplash.com/Jagoda Kondratiuk)

7. Susu Tinggi Protein

Susu sapi ataupun susu kedelai adalah contoh minuman tinggi protein yang sangat baik untuk tubuh.

Dengan kombinasi antara konsumsi susu tinggi protein dan olahraga teratur, tubuh yang kekar dan berotot bukan lagi sebuah angan-angan.

8. Telur

Telur mengandung protein, asam amino esensial, kolin, lemak, dan vitamin D. Sebutir telur ukuran sedang (44 gram) mengandung setidaknya 5,7 gram protein.

Menurut jurnal yang dipublikasikan di American Journal of Physiology, telur sebaiknya dimasak terlebih dahulu agar protein di dalamnya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 15/7/2020)

Yuk, baca artikel olahraga lainnya dengan mengikuti tautan ini.