Cara Aman Olahraga di Luar Ruangan meski Penuh Polusi Udara

Ilustrasi polusi udara, olahraga. (Photo by Gregor Vand on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Olahraga merupakan aktivitas fisik yang penting untuk dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terbebas dari penyakit. Tidak hanya menyehatkan, olahraga juga membuat badan menjadi bugar.

Itulah mengapa olahraga penting dilakukan siapa saja. Bahkan, ada sebagian orang yang menjadikan olahraga sebagai bagian gaya hidup, tak hanya orang dewasa, tetapi juga anak muda.

Namun, kualitas udara di luar ruangan yang buruk dan tak bersahabat terkadang membuat seseorang enggan berolahraga. Kondisi tersebut umumnya ada di wilayah padat penduduk, seperti perkotaan.

Di kawasan perkotaan, polusi udara menjadi masalah yang tak kunjung dipecahkan. Beraktivitas di luar ruangan saat ada polusi udara tentu bisa mengganggu kesehatan.

Namun, bagi kamu yang ingin olahraga di luar, meski penuh dengan polusi udara, ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Bagaimana caranya?

Berikut ini beberapa cara aman olahraga di luar ruangan, meski penuh polusi udara yang perlu diketahui, disadur dari Liputan6, Kamis (7/9/2023).

Berita Video, cuplikan balapan MotoGP Catalunya yang terjadi pada Minggu (3/9/2023)

2 dari 7 halaman

Cek Kualitas Udara sebelum Olahraga

Ilustrasi polusi udara. (Image by Freepik)

Sebelum kamu pergi untuk lari harian atau bersepeda, periksa Air Quality Index (AQI) untuk menentukan seberapa bersih udara di daerahmu.

Kamu dapat mengecek lewat situs yang menampilkan kualitas udara secara berkala setiap harinya. Hindari berolahraga di luar ruangan saat tingkat polusi benar-benar tinggi.

Sudah banyak pula aplikasi yang dapat diunduh gratis untuk mengetahui kualitas udara suatu daerah. Kamu dapat mencoba aplikasi seperti AirVisual, UdaraKita, atau Plume Air Report yang memberikan informasi kualitas udara terkini.

Beberapa aplikasi juga memberi tips bermanfaat seperti apakah aman atau tidak untuk beraktivitas di luar.

3 dari 7 halaman

Pilih Rute yang Tepat

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)

Cobalah untuk menjauh dari jalan-jalan penuh kendaraan atau asap industri. Fokus pada jalan-jalan kecil dengan lalu lintas yang lebih sedikit.

Bahkan jika kamu tinggal di kota besar, cukup ubah rute sehingga kamu berlari atau bersepeda di lingkungan dengan lalu lintas jalan yang lebih sedikit. Ini dapat benar-benar menurunkan tingkat risiko polusi.

Hindari area dengan banyak bangunan tinggi karena ini dapat memiliki efek "seperti ngarai". Gedung tinggi akan menjebak polutan ke jalan.

Taman dan kawasan hijau sangat ideal karena pohon-pohon di sekitarnya dapat membantu menyaring polusi udara.

4 dari 7 halaman

Cari Waktu yang Tepat

Ilustrasi olahraga, aktivitas fisik (Image by Lifestylememory on Freepik)

Polusi udara cenderung lebih buruk di tengah hari, jadi yang terbaik adalah berolahraga di luar baik pagi hari atau sore hari. Pastikan kamu melakukannya sebelum atau setelah jam sibuk karena ini adalah saat-saat dengan polusi tinggi.

Keuntungan lain dari olahraga pagi atau sore hari adalah bahwa ini cenderung menjadi waktu yang lebih sejuk sepanjang hari. Panas makin membuat tubuh stres, yang membuatnya lebih rentan terhadap efek polusi udara.

Selain itu, jika berolahraga di luar ruangan, pertimbangkan untuk mempersingkat lamanya olahraga. Kamu dapat menyesuaikan intensitas olahraga dengan memasukkan beberapa interval atau membuat sesi olahraga lebih keras, tetapi waktu lebih pendek.

5 dari 7 halaman

Pertimbangkan Pakai Masker

Covid-19 di Hong Kong Mulai Tak Terkendali — Orang-orang yang memakai masker berolahraga di sebuah taman di Hong Kong, Rabu (22/7/2020). Hong Kong menghadapi "tahap kritis" dalam perjuangannya melawan COVID-19, dan pemerintah sedang memperpanjang langkah-langkah baru untuk menjaga jarak sosial. (AP Photo/Kin Cheung)

Kamu akan bernapas lebih keras, lebih dalam dan lebih cepat saat berolahraga, hal ini berarti kamu akan menghirup sejumlah besar polutan daripada jika kamu hanya bersantai. Untuk alasan ini masker perlu jadi pertimbangan.

Jika diperlukan, kamu bisa mempertimbangkan penggunaan masker saat lari atau bersepeda. Secara teknis masker dapat menyaring sekitar 95 persen dari semua partikel polusi. Namun, yang perlu diperhatikan, masker yang digunakan haruslah pas.

Masker harus pas untuk wajah sehingga udara tidak akan bocor di sekitar sisinya. Namun, kebanyakan orang tidak ingin berolahraga dengan masker yang ketat karena itu mungkin membuat mereka panas dan berkeringat dan mereka mungkin merasa lebih sulit untuk bernapas.

6 dari 7 halaman

Pahami Riwayat Kesehatan

Ilustrasi olahraga. (Photo created by pressfoto on Freepik)

Jika kamu memiliki paru-paru sensitif atau kondisi pernapasan atau kardiovaskular yang sudah ada sebelumnya, pertimbangkan kembali untuk tetap berolahraga di luar.

Udara berpolusi tak dianjurkan bagi orang yang memiliki riwayat gangguan pernapasan. Kamu bisa memilih olahraga di dalam ruangan atau mengubah lokasi luar yang jauh dari polusi.

Selain itu, jika kamu sedang mengalami sakit kepala, iritasi pada telinga, hidung, atau tenggorokan, atau gejala asma yang memburuk, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memutuskan untuk berolahraga di area penuh polusi.

7 dari 7 halaman

Lakukan Pemanasan

Ilustrasi olahraga, hidup sehat. (Image by Freepik)

Kamu juga bisa melakukan pemanasan paru-paru dengan melakukan pemanasan aerobik yang efektif. Bagi mereka yang menderita asma, ini dapat membantu mengurangi penurunan fungsi paru yang sering dialami penderita asma di udara yang tercemar.

Menurut penelitian, pemanasan dengan baik membantu menangkal penurunan fungsi paru-paru yang orang dengan asma atau bronchoconstriction yang disebabkan oleh olahraga atau sering terpapar udara yang tercemar.

Protokol pemanasan efektif yang diuji dalam studi penelitian diantaranya adalah sprint 30 detik lima hingga tujuh kali pada intensitas maksimum 80 hingga 90 persen, dengan waktu istirahat 1,5 hingga 2,5 menit.

Disadur dari: Liputan6.com (Reporter: Anugerah Ayu Sendari. Editor: Fadila Adelin. Published: 2/8/2019)

Baca artikel seputar cara lainnya dengan mengeklik tautan ini.