Macam-Macam Gerakan Pengganti Push Up yang Bisa Dicoba di Rumah

Bola.com, Jakarta - Push up adalah aktivitas fisk yang dapat melatih seluruh tubuh bagian atas. Gerakan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot inti.

Manfaat push up dapat memperkuat otot bahu dan lengan, meningkatkan massa otot, serta meningkatkan kesehatan jantung. Meski gerakannya sederhana, tidak semua orang dapat melakukan push up dengan tepat.

Hannah Davis, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat di Cleveland, Amerika Serikat mengatakan kesalahan gerakan push up dapat menyebabkan cedera bahu dan leher.

Maka itu, dia merekomendasikan gerakan pengganti push up. Olahraga ini dapat melatih otot yang sama ketika kamu push up. Namun, gerakannya meminimalkan cedera.

Olahraga pengganti push up dilakukan menggunakan dumbel berbobot 4-5 kg. Jika merasa bebannya terlalu berat, kamu dapat menggunakan dumbel dengan bobot lebih ringan.

Seluruh gerakan ini dilakukan dalam tiga set. Satu set terdiri dari 10-15 kali pengulangan.

Agar lebih paham lagi, berikut macam-macam gerakan pengganti push up, yang bisa kamu coba di rumah, disadur dari Klikdokter, Senin (14/11/2022).

Berita video spotlight kali ini membahas tentang deretan kiper terbaik Manchester United di Era Premier League, salah satunya adalah David De Gea.

2 dari 6 halaman

Uprow

Untuk melakukan gerakan uprow, pertama kamu harus berdiri dengan posisi kaki selebar bahu. Selanjutnya, tekuk lututmu sedikit.
Genggam dumbel di depan paha. Arahkan telapak tangan menghadap kaki.
Angkat dumbel, lakukan dengan mengarahkan siku sampai sejajar dengan bahu.
Pastikan selama mengangkat dumbel, bahumu tidak terangkat.
Turunkan dumbel secara perlahan. Lalu ulangi gerakan dari awal.

3 dari 6 halaman

Overhead Triceps Extension

Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
Ambil satu dumbel dengan memegang satu di antara ujungnya menggunakan kedua tangan.
Angkat dumbel hingga ke atas kepala. Kemudian arahkan melewati belakang kepalamu. Selama mengangkat dumbel, posisi dagu tetap terangkat.
Jaga posisi lengan agar sedekat mungkin dengan telinga. Hal ini berfungsi untuk melatih otot trisep.
Selanjutnya, luruskan siku dan angkat beban hingga berada tepat di atas kepala.
Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal. Lalu ulangi gerakan pengganti push up ini dari awal.

4 dari 6 halaman

Overhead Press

Masing-masing tangan menggenggam dumbel.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lututmu sedikit.
Angkat dumbel, dan arahkan sejajar bahu.
Rentangkan lengan ke atas menuju arah langit-langit.
Turunkan dumbel perlahan, dan kembali sejajar dengan bahu.
Ulangi gerakan overhead press dari awal.
Selama mengangkat serta menurunkan dumbel, usahakan posisi punggung tetap lurus.

5 dari 6 halaman

Lat Pullover dan Crunch

Berbaringlah di lantai.
Ambil satu dumbel, lalu pegang masing-masing ujungnya menggunakan kedua tangan.
Angkat dumbel lurus ke atas dadamu.
Luruskan kaki, kemudian angkat ke arah langit-langit hingga berada tepat di atas pinggul.
Selanjutnya turunkan kaki perlahan, jaga posisinya tetap lurus, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
Pada saat bersamaan, ketika kamu menurunkan kaki, rentangkan tangan ke atas kepala. Lalu arahkan dumbel sedikit di atas lantai.
Lakukan gerakan ini dari awal.
Selama melakukan gerakan Lat Pullover dan Crunch, pastikan punggung tidak terangkat dari lantai.

6 dari 6 halaman

Front-Raise Quarter Rotation

Untuk melakukan olahraga pengganti push up ini, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Lalu tekuk sedikit lututmu.
Angkat satu dumbel, genggam setiap ujungnya menggunakan kedua tangan.
Arahkan dumbel ke luar, di bagian depan tubuhmu.
Putar tubuh ke kanan, lalu turunkan dumbel.
Selama memutarkan tubuh, pastikan anggota badan mulai pinggul ke bawah tidak bergerak.
Kemudian angkat kembali dumbel, putarkan tubuh ke tengah, lalu turunkan beban.
Selanjutnya putar tubuh ke kiri, lalu turunkan dumbel.
Ulangi gerakan ini dari awal.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 19/8/2021)

Yuk, baca artikel macam lainnya dengan mengikuti tautan ini.